Termin „przetworzona żywność” może powodować pewne zamieszanie, ponieważ większość produktów spożywczych jest w jakiś sposób przetwarzana. Dlatego chcemy rozwinąć ten temat i podpowiedzieć Ci, jaką żywność wybierać, a jakiej raczej się wystrzegać. Postaramy się przedstawić jaki wpływ na wartość odżywczą ma stopień przetworzenia żywności.
Definicja przetworzonej żywności.
Z definicji za przetworzoną żywność uznajemy taką, która przeszła jakiekolwiek zmiany w swoim stanie naturalnym. Oznacza to, że takie procedury jak: mycie, czyszczenie, mielenie, cięcie, siekanie, ogrzewanie, pasteryzacja, blanszowanie, gotowanie, puszkowanie, zamrażanie itd. wprowadzają ingerencję w naturalny stan produktów. Żywność może zawierać również dodatek innych składników, takich jak konserwanty, aromaty, składniki odżywcze i inne dodatki takie jak sól, cukry i tłuszcze. Zgodnie z tymi standardami praktycznie wszystkie produkty spożywcze sprzedawane w supermarkecie zostałyby w pewnym stopniu sklasyfikowane jako „przetworzone”. Ponieważ żywność zaczyna się psuć i tracić składniki odżywcze, gdy tylko zostanie zebrana, nawet owoce przechodzą co najmniej cztery etapy przetwarzania, zanim zostaną sprzedane konsumentowi. Dlatego w praktyce pomocne jest rozróżnianie różnych stopni przetwarzania żywności.
Stopnie przetworzenia żywności.
Najbardziej popularnym systemem klasyfikacji żywności przetworzonej jest system NOVA. Żywność według tego systemu podzielona jest na cztery kategorie.
System NOVA
- Żywność nieprzetworzona lub minimalnie przetworzona.
Żywność nieprzetworzona obejmuje naturalne, jadalne części roślin i zwierząt. Żywność minimalnie przetworzona została nieznacznie zmieniona, głównie w celu umożliwienia jej dłuższego przechowywania, lecz nie zmieniając znacząco wartości odżywczej żywności. Przykładem jest czyszczenie i usuwanie niejadalnych lub niechcianych części, mielenie, chłodzenie, pasteryzacja, fermentacja, zamrażanie i pakowanie próżniowe. Dzięki temu żywność może być przechowywana przez dłuższy czas i pozostaje bezpieczna do spożycia. Do tej kategorii należy wiele świeżych owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, orzechów, mięsa i mleka. - Przetworzone składniki kulinarne.
W tej grupie znajdą się produkty pochodzące z minimalnie przetworzonej żywności, które zostały poddane tłoczeniu, rafinacji lub mieleniu. Zazwyczaj nie są one spożywane samodzielnie, ale wykorzystywane do przygotowania żywności. Przykładem będą oleje z roślin, nasion i orzechów lub mąka i makarony przygotowane z pełnych ziaren. - Żywność przetworzona.
Produkty z poprzednich grup, które zostały wzbogacone o dodatek soli, cukru lub tłuszczy. Przykładami będą niektóre owoce i warzywa w puszkach, niektóre sery, świeżo upieczony chleb i konserwy rybne. Te pokarmy zwykle składają się z co najmniej 2-3 składników i można je łatwo spożywać bez dalszego przygotowania. - Żywność wysokoprzetworzona.
Grupa czwarta to produkty z poprzedniej grupy, do których poza solą, cukrem czy tłuszczem zostają dodane sztuczne barwniki i aromaty oraz konserwanty, które mają zadbać o stabilność podczas przechowywania, zachowywać teksturę i zwiększać smakowitość. Na wysoko przetworzoną żywność składa się kilka etapów przetwarzania z wykorzystaniem wielu składników. Zazwyczaj są gotowe od razu do spożycia. Większość z tych produktów ma niską zawartość błonnika i składników odżywczych. Przykładami są słodkie napoje, ciasteczka, niektóre krakersy, frytki i płatki śniadaniowe, niektóre mrożone obiady. Niestety badania pokazują, że wysokoprzetworzona żywność stanowi coraz większy udział całkowitej ilości kalorii w diecie. Sugeruje się również związek między rosnącą sprzedażą wysoce przetworzonej żywności a wzrostem otyłości.
Jaką więc żywność należy wybierać?
Używanie terminu „zdrowa” może być czasami problematyczne, ponieważ może demonizować żywność uważaną za przetworzoną, która jak widać z powyższej klasyfikacji nie koniecznie, jest niekorzystna.
Dlatego, zamiast używać słowa „zdrowy” do opisania żywności, lepiej użyć terminu „o dużej zawartości składników odżywczych”. Odnosi się to do żywności, która zawiera wiele składników odżywczych w przeliczeniu na jej masę.
Ogólnie rzecz biorąc, minimalnie przetworzona i nieprzetworzona żywność jest znacznie bogatsza w składniki odżywcze niż żywność wysokoprzetworzona. Na przykład domowa zupa z warzyw, brązowego ryżu i bulionu będzie znacznie bardziej pożywna niż wysokoprzetworzona mieszanka zup w puszkach lub w pudełkach.
Nie oznacza to jednak, że musisz całkowicie unikać przetworzonej żywności. Oznacza to po prostu, że większość Twojej diety powinna składać się z pełnowartościowych pokarmów bogatych w składniki odżywcze.
Częste spożywanie wysoko przetworzonej żywności i napojów może zaszkodzić ogólnemu zdrowiu i zwiększyć ryzyko wielu chorób.
Badania pokazują, że osoby, które stosują dietę bogatą w pełnowartościowe, bogate w składniki odżywcze pokarmy, żyją dłużej i mają mniejsze ryzyko rozwoju przewlekłych schorzeń niż ludzie, którzy stosują dietę bogatą w wysokoprzetworzoną żywność.
Na przykład dieta śródziemnomorska wiąże się z dłuższą średnią długością życia i niższym ryzykiem chorób serca, cukrzycy, raka okrężnicy, raka piersi i otyłości. Głównymi składnikami tej diety są:
- warzywa
- rośliny strączkowe
- owoce
- ryby
Z drugiej strony diety, które są bogate w wysoko przetworzoną żywność typu fast food, słodycze i napoje słodzone są powiązane ze zwiększonym ryzykiem chorób i krótszą średnią długością życia, dlatego kluczowe znaczenie ma ograniczenie spożycia wysoko przetworzonej żywności.
Na co zwrócić uwagę dokonując wyboru?
- Dodatek cukru.
Przetworzona żywność zwykle zawiera dodatek cukru pod różnymi postaciami np. syrop glukozowo-fruktozowy. Dodany cukier nie zawiera niezbędnych składników odżywczych, ale jest bogaty w kalorie. Regularne spożywanie nadmiaru cukru dodanego może prowadzić do kompulsywnego przejadania się. Wiąże się również z chorobami takimi jak otyłość, zespół metaboliczny, cukrzyca typu 2 i choroby zapalne. Przetworzona żywność i napoje są jednymi z głównych źródeł cukru dodanego w diecie. - Sztuczne składniki.
Lista składników na odwrocie opakowania przetworzonej żywności jest często pełna nieznanych, tajemniczo brzmiących substancji. Niektóre z nich to sztuczne substancje chemiczne, które producent dodał, aby żywność była smaczniejsza. Żywność wysoko przetworzona często zawiera następujące rodzaje substancji: konserwanty, sztuczne barwniki i aromaty. Oficjalne organizacje przetestowały większość dodatków do żywności pod kątem bezpieczeństwa, chociaż spożywanie dużych ilości tych składników pozostaje kontrowersyjne wśród lekarzy i badaczy. - Rafinowane węglowodany.
Węglowodany są niezbędnym składnikiem każdej diety. Węglowodany z żywności nieprzetworzonej zapewniają znacznie większe korzyści zdrowotne niż węglowodany rafinowane. Organizm szybko rozkłada rafinowane proste węglowodany, co prowadzi do szybkich skoków poziomu cukru i insuliny we krwi. Kiedy te poziomy spadają, osoba może odczuwać głód i niski poziom energii. Ze względu na to, że rafinowane węglowodany powodują częste wzrosty i spadki poziomu cukru we krwi, ich spożywanie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem cukrzycy typu 2. Żywność wysoko przetworzona jest często bogata w rafinowane węglowodany. - Niska zawartość składników odżywczych.
Żywność wysokoprzetworzona ma bardzo niską zawartość niezbędnych składników odżywczych w porównaniu z żywnością nieprzetworzoną lub minimalnie przetworzoną. W niektórych przypadkach producenci dodają syntetyczne witaminy i minerały, aby zastąpić składniki odżywcze utracone podczas przetwarzania, jednak żywność nieprzetworzona dostarcza dodatkowych cennych związków, których nie zawiera żywność wysokoprzetworzona. Na przykład owoce, warzywa i zboża zawierają zdrowe związki roślinne o działaniu przeciwutleniającym, przeciwzapalnym i przeciwnowotworowym. Do tych związków należą: flawonoidy, antocyjany, garbniki i karotenoidy. Najlepszym sposobem na uzyskanie pełnego wachlarza niezbędnych składników odżywczych jest spożywanie nieprzetworzonej lub minimalnie przetworzonej żywności. - Niska zawartość błonnika.
Spożywanie błonnika pokarmowego może przynosić szereg korzyści zdrowotnych. Błonnik spowalnia wchłanianie węglowodanów i sprawia, że jesteśmy bardziej syci. Działa również jako prebiotyk, odżywiając przyjazne bakterie w jelitach, a także może wykazywać pozytywny wpływ na funkcjonowanie pracy serca. Niestety większość wysokoprzetworzonych produktów spożywczych ma bardzo niską zawartość błonnika, ponieważ podczas przetwarzania tracone są duże ilości. - Tłuszcze trans.
Żywność wysokoprzetworzona jest często bogata w niezdrowe tłuszcze trans. Producenci wytwarzają sztuczne tłuszcze trans, dodając wodór do płynnych olejów roślinnych, dzięki czemu stają się one trwalsze. Tłuszcze trans powodują stan zapalny w organizmie. Podnoszą również poziom lipoprotein o niskiej gęstości, czyli „złego” cholesterolu i obniżają poziom lipoprotein o dużej gęstości, czyli „dobrego” cholesterolu. Spożywanie tłuszczów trans wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca, udaru mózgu i cukrzycy typu 2. Najlepszym sposobem na uniknięcie tłuszczów trans jest unikanie przetworzonej żywności. Można zastąpić je zdrowymi alternatywami, takimi jak olej kokosowy lub oliwa z oliwek.
Jeśli decydujesz się włączyć do swojej diety wysokoprzetworzoną żywność, warto ocenić jej wartość odżywczą i długoterminowy wpływ na zdrowie. Wysokoprzetworzona żywność zawiera nierównomiernie wysoki stosunek kalorii do składników odżywczych i może niekorzystnie wpływać na organizm.
